쉬는 기술(1) | 니시다 마사키 | 유노북스

 

 

저자소개

 

니시다 마사키

정신과 의사이자 의학박사. 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학교 수면연구소장이며 일본 스포츠협회 공인 스포츠 닥터다.
임상 정신의학전반과 수면 의학, 신체 운동, 정신 건강을 전문으로 한다. 도쿄의과치과대학 의학부를 졸업했고 하버드대학교 의학부 연구원, 자치의과대학 객원 교수, 스탠퍼드대 학교 객원 교수를 역임했다.
일본 정신신경학회 정신과 전문의, 일본 수면학회 전문의 등 다수의 자격을 보유하고 있다. 일하는 환경이 바뀌면 쉬는 방법도 바꿔야 한다고 생 각해 현시대에 맞는 휴식법을 이 책에 총정리했다.
'온(on)'과 '오프(off)'를 능숙하게 전환하는 방법을 배운다면 아무리 쉬어도 피곤한 문제를 해결하고 몸과 마음의 활력을 되찾을 수 있을 것이다. 국내에 출간된 저서로 <나는 괜찮은데 그들은 내가 아프다고 한다>, <갑자기 폭발하지 않는 기술>이 있다.'

 

 

 

1장 전환하는 연습이 회복하는 연습입니다 | 머리가 쉬는 기술

 

01 메일은 휴일을 즐기기 직전에 확인하세요

중요한 상담거리가 있는 메일은 꼭 한 주의 초반이나 중반에 보내는 것을 추천합니다.
휴일 아침에 메일을 확인하면 오히려 개운한 기분으로 쉴 수 있습니다.


02 급하게 답장하는 대신 이모티콘만 보내세요

답장이 빠른 사람이 일도 잘한다는 착각에 빠지지 마세요. 일의 흐름이 끊겨 전환하는데 시간이 걸리는 경우가 많습니다.
즉시 답장해야 한다는 강박에서 벗어나기만 해도 스트레스가 완화되고 행복도가 올라갑니다. 우선은 이모티콘을 보내서 나의 불안감뿐 아니라 상대방의 불안감도 완화합시다
소통의 핵심은 나도 불안하지 않고 상대방도 불안하지 않는 게 하는 것입니다.


03 보기 싫은 계정은 과감하게 뮤트 하세요

SNS가 주변사람과의 실제적인 커뮤니케이션을 보완하는 역할이라면 모르겠지만 '이 사람 너무 부럽다' '나한테는 택도 없는 일이야'라고 생각하며 질투하고 부러워한다면 정신건강에 결코 좋지 않을 것입니다.
다른 사람과 비교하는 일, 즉 '사회비교'는 인간 사회에서 완전히 피할 수 없는 일이지만, 한쪽으로 지나치게 치우친 사회비교는 스스로를 괴롭게 할 뿐입니다.
이런 습관 때문에 마음이 괴롭다면 SNS로부터 거리를 두며 쉽시다.


04 충분히 대화할수록 충분히 수면할 수 있습니다

자기 전에 자기도 모르게 하는 행동에는 '취침 미루기'라는 전문 용어가 붙어 있습니다. 많은 현대인의 입면의식에는 두말할 것 없이 스마트폰을 만지는 일일 것입니다. 문제는 밤에 스마트폰에 빠져서 잠을 잘 못 자는 것입니다.
네덜란드 위트레흐트대학교는 한 연구에서 '낮 동안의 행동, 스트레스 지수, 밤에 스마트폰을 사용하는 시간사이의 관계'를 조사했습니다.
그 결과 낮에 하고 싶은 것을 참는 횟수가 많을수록 스마트폰을 사용하는 시간이 증가한다는 결과가 도출되었습니다.
낮 시간의 욕구는 제각각이지만 사람이 사람을 만나고 싶어 하는 욕구는 인간의 근원적인 욕구입니다.
더 많이 대면하고, 더 많이 대화하고, 더 많이 접촉하세요. 자기 전에 휴대폰을 보는 안 좋은 습관을 고칠 수 있습니다.


05 하루의 끝에는 자기 자신을 칭찬하세요

긍정심리학 연구에 따르면 하루 중 좋았던 일을 세 가지 적어 보는 습관을 일주일간 지속하면 행복도가 높아진다고 합니다. 이름 '행복훈련'이라고 합니다. 저는 이것을 잠들기 전에 하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
쉬기 전 혹은 하루 일과를 마친 후에 "오늘은 해냈다", "이렇게나 열심히 했다"라고 소리 내어 말해 봅시다.
이처럼 스스로를 칭찬하는 말들은 자기 효능감을 높여 줍니다.
'자기 효능감'이란 쉽게 말해 '나는 할 수 있다', '나라면 할 수 있다'라고 생각하는 것입니다.
자기 효능감을 느끼면서 온의 시간을 보내고 스스로 휴일에 확실하게 기분을 전환하고 즐기는 것, 이런 형태로 온과 오프를 제어해야 좋은 휴식을 취할 수 있고 좋은 인생을 만들어 갈 수 있습니다.


06 스트레스를 없애는 황금 조합이 있습니다

스트레스에 대한 접근법은 문제 해결형 접근, 충동형 감정 초점형 접근, 기분 전환형 접근 이 세 가지로 나뉩니다.
문제 해결형 접근은 말 그대로 문제 그 자체에 적용하는 것입니다. 괴롭힘을 당한다면 그 사람과 거리를 둔다거나 이동을 요청하는 식입니다.
충동형 감정 초점형 접근은 감정을 쌓아 두지 않고 누군가에게 말하거나 푸념하는 방식입니다.
기분 전환형 접근은 취미활동과 외출, 운동을 하는 것입니다. 이 세 가지 접근법을 종합적으로 의식하는 것이 중요합니다.
마지막으로 반복해서 이야기하듯이 수면과 생활리듬을 가능한 한 흐트러뜨리지 않는 것 역시 중요한 스트레스 대책입니다.


07 나만의 유원지를 만드세요

즐거움과 기분전환은 건강, 돈과는 달리 꼭 필요한 것이 아니라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 몸과 마음의 건강을 위해 이것들은 꼭 필요합니다.
여러분에게 즐거움을 주는 것은 무엇인가요?
만약 아무것도 떠오르지 않는다면 주의가 필요합니다.
즐거움과 기분 전환을 대수롭지 않게 여겨서 기쁨을 느끼지 못하는 상태가 되지 않도록 지속적으로 즐길만한 일을 찾아봅시다.
꼭 무언가를 행동해야 하는 것은 아닙니다. 그저 마음이 편안해질 때 의식적으로 평온한 시간을 보내는 것만으로도 좋습니다.
산책, 독서, 성지순례, 고양이와 함께 소파에서 시간 보내기, 언젠가 떠날 해외여행을 대비한 외국어연습, 무언이든 상관없습니다.
지속가능한 자신만의 즐거움 혹은 평온함을 적극적으로 발견해 나가는 능력이 중요합니다.


※ 뇌의 피로를 깨끗이 씻어내는 방법

. 스마트폰을 서랍이나 가방에 넣어두기.
. 2분에서 3분간 눈 감고 있기.
. 5미터 정도 떨어져 있는 사물 바라보고(꽃이나 나무가 가장적합하다)
. 의자에서 일어나 틈틈히 걷기
. 책상이나 테이블을 3분동안 빠르게 정리하기

 

 

2장 긍정적인 생각이 활력을 채워 줍니다 | 마음이 쉬는 기술

 

08 꼭 주기적으로 사람을 만나세요

온라인이나 오프라인에서 사람들과 소통하면 물론 피로를 느낄 수 있겠지요. 하지만 동시에 자극과 힘을 받을 수 있지 않을까요?
대인관계에서 대면은 강한 상호작용을 낳습니다. 대면에 대한 니즈가 다양하고 개인차가 크긴 하지만 대다수의 사람은 어떤 형태로든 대면을 필요로 합니다.
걷지 않으면 체력이 약해지듯이 최소한의 대면 기회마저 사라지면 마음의 에너지가 약해진다는 사실을 느낄 수 있습니다.
대면이 귀찮고 원격이 편한 것이 사실입니다. 하지만 주기적으로 사람을 만나야 오히려 몸과 마음의 활력을 충전할 수 있습니다.

09 '나'가 아닌 '너'를 주어로 대화하세요

혹시 자기 긍정감이 너무 강한 나머지 '나는', '내가'등의 단어를 사용하며 자기 자신을 주어로 말할 때가 많지 않나요? 그렇다면 상대방에게 더욱 관심을 기울여 봅시다. 내 이야기를 하는 시간보다 상대방의 이야기를 듣는 시간을 늘리고 상대방을 주어로 이야기하는 데 집중해 봅시다.
인터넷에서는 자신을 과장하고 과시하기 쉽습니다. 하지만 현실의 커뮤니케이션에 상황에서도 그런 식으로 행동하면 사람들에게 미움받는 나르시시스트가 되기 십상입니다. 스스로를 과장하는데 지치지 않았나요? 실질적인 커뮤니케이션을 통해 나의 이야기를 줄여 나가 봅시다.


10 순간적인 생각을 곧이곧대로 믿지 마세요

괴로울 때나 기분이 좋지 않을 때 머리에 떠오리는 생각들을 '자동 사고'라고 부릅니다. 그리고 자동 사고의 기반이자 지금까지의 경험과 배움으로부터 형성되는 사고방식, 습관을 '스키마'라고 합니다.

. 양자택일로 박에 생각하지 못하는 이분법적인 사고.
. 99퍼센트 성공해도 1퍼센트 실패하면 모든 것이 잘못됐다고 생각하는 흑백논리.
. 스스로를 궁지로 몰아넣을 뿐만 아니라 타인도 자신이 원하는 대로 행동하기를 기대하고 배신당하는 '해야만 한다'는 사고방식
. 완젹하지 않으면 직성이 풀리지 않으며 현실이 나와 이상의 내가 서로 멀어지게 만드는 완벽주의

이 모든 것이 스키마에 해당됩니다.
이를 현실 생활에 적용시킬 수 있는 가장 효과적인 방법이 '인지행동요법'입니다. 자신의 순간적인 생각을 반대의 입장에서 고쳐 보는 것입니다.
자신의 스키마, 즉 사고 버릇을 알아챘다면 잠시 멈춰 그 사고를 음미해 봅시다. 이 과정을 반복하다 보면 마음이 차분해지고 정신이 편안해집니다.


11 퇴근과 출근 사이, 충분한 간격이 필요합니다

전날 업무가 시작되는 시간부터 다음 날 업무를 시작할 때까지의 시간 간격을 노동 관리상의 인터벌이라고 합니다.
충분한 인터벌은 일의 능률을 올리기 위해서뿐만 아니라 몸과 마음의 건강을 유지하기 위해서도 매우 중요합니다.
인터벌에서 가장 중요하는 시간은 일을 끝내는 시간인데 특히 재택근무자의 일하는 방식(인터벌이 길어진 경우)에는 주의가 필요합니다.
이런 경우 가장 좋은 방법은 일을 끝내는 시각을 명확히 하는 것뿐입니다. 정시에 퇴근하는 시간을 정해 보거나 적어도 주 3회 이상은 일찍 마치는 날을 정해 보는 것입니다.


12 일주일에 한 번만 운동해도 충분합니다

디지털 전환 시대에는 헬스장에 가서 제대로 된 운동을 해야 좋다는 생각보다는 일상생활에서 할 수 있는 운동을 늘려나가는 자세가 중요합니다. 출근할 때나 쇼핑할 때 계단을 이용하거나 가까운 곳은 걸어가는 등 매일의 작은 습관이 나중에 큰 효과를 발휘합니다.
운동을 조금 한다고 했다고 해서 비만이 해소되는 것은 아닙니다. 하지만 미국의사협회 정신의학회지에 실린 논문에 의하면 중간강도의 운동을 일주일에 최소 150분간 한 사람은 별로 운동을 하지 않을 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 25퍼센트나 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
몸을 움직이는 것은 우리가 생각하는 것 이상으로 정신 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다.
정신 건강을 위해 다음과 같이 실천하기 쉽고 간단한 운동을 추천합니다

. 일주일에 한 번 운동하기
. 가능한 한 걷거나 계단 사용하기


13 온라인으로 회의할 때 카메라를 꺼도 됩니다

'줌 피로'란 줌 같은 플랫폼을 통한 화상회의가 늘어나면서 발생한 심리적 불편함을 뜻합니다. 스탠퍼드대학교의 한 연구그룹은 여성이 남성보다 줌피로도가 13.8% 더 강하게 피로를 느낀다고 발표하였습니다. 주요 원인은 컴퓨터 앞에 오래 앉아있기, 화면에 얼굴을 계속 비춰야 한다는 속박감, 표정 같은 비언어적 요소의 결여가 아니라 '거울불안'이었습니다. 여자들은 매일 아침 화장을 하는 경우가 많기 때문에 거울을 볼 때 스스로에게 집중하는 경향 또한 더 강할 것입니다. 온라인 회의를 할 때도 비슷한 심리가 작용하겠지요.
화면에 비친 자신의 모습에 관심을 끄는 것이 줌 피로에 대처하는 가장 효과적인 방법입니다.


14 자세가 바로서야 정신이 바로 섭니다

스마트폰을 보거나 책상에 앉아서 일을 할 때는 고개를 계속 숙이게 돼 이른바 '일자 목'이 되기 쉽습니다. 본래 완만한 곡선을 그려야 하는 경추가 고개를 숙일 때 일자 형태가 돼 일자 목이라고 부르게 되지요. 영어권에서는 스마트폰으로 텍스트를 입력할 때의 자세라고 해서 '텍스트 넥'이라고 부릅니다.
이 일자목, 혹은 텍스트넥으로 인해 목의 통증뿐만 아니라, 어깨결림, 두통 등 다양한 문제가 생깁니다.
잘못된 자세는 이렇게 육체의 건강에도 심각한 영향을 미치지만 여러 연구에서 정신에도 영향을 미친다는 사실을 발견하였습니다.
뉴질랜드 오클랜드대학교의 연구그룹은 몸을 앞으로 구부린 채로 대답하는 그룹이 몸을 바르게 앉아서 대답하는 그룹보다 자신감이 낮아지고
기분이 좋지 않았으며 부정적으로 대답했다고 발표했습니다.
일자목이 되지 않게끔 몸을 돌보면 부정적이었던 마음도 긍정적으로 변합니다. 15분에서 20분 간격으로 자세를 바로 잡는 것을 추천합니다.


15 다 같이 웃으면 다 같이 편안해집니다

정신과 의사 빅터 프랭클의 명저 '죽음의 수용소'에서 강제 수용소에서 가혹한 생활을 보내기 위해 사람들과 농담을 주고받고 불행을 웃어넘기려고 애썼다는 내용이 나옵니다. 프랭클은 '유머는 자기 보전을 위한 투쟁에 필요한 또 다른 무기 중 하나'라고도 적었습니다. 스트레스를 느끼는 상황에서 마음의 건강을 지키기 위해 유머는 없어서는 안 되는 존재임을 가르쳐 주는 말입니다.
자신이 좋아하는 스타일의 유머가 가득한 영상을 통해 유머 감각을 익힙시다. 일상 대화에서도 늘 적절하고 재미있는 유머를 던질 수 있도록 연습하는 것도 좋을 것입니다.
스트레스를 떨쳐 내는 힘이 강한 사람은 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 기술을 알고 있어서 곤란한 상황이나 실패를 긍정적으로 받아들입니다.
또한 유머를 통해 비극이나 공포를 새롭게 받아들이고 미소를 통해 주위 사람을 좋은 방향으로 이끌며 감정을 조절할 수 도 있습니다.
유머와 미소는 정신 건강에서 빼놓을 수 없는 행위입니다.

 

 

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