쉬는 기술(2) | 니시다 마사키 | 유노북스

 

 

3장 좋은 습관이 좋은 컨디션을 만듭니다 | 몸이 쉬는 기술

 

16 제때 식사하고 제때 운동해야 잘 잡니다

체내 리듬을 바로 잡는 잠, 운동, 식사의 타이밍이 중요합니다.

1. 정해진 시간에 자고 일어나는 것은 하루의 리듬을 만들 때 매우 중요합니다.
2. 낮잠 시간은 30분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 30분을 넘기면 오히려 정신이 멍해져 각성도가 저하되고 밤에 쉽게 잠들지 못합니다.
3. 자기 직전에 운동하지 않는 것입니다. 자기 직전의 운동은 혈압과 맥박을 상승시키면서 교감 신경이 활발해져 숙면에 영향을 미칩니다.
4. 저녁식사는 취침하기 3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.

이 외에도 야외에서 햇볕 쬐기, 밤에 스마트폰이나 컴퓨터 하지 않기, 낮 시간에 사람들과 소통하기 등은 하루의 리듬을 정돈하는데 도움을 줍니다.


17 늦잠은 1시간을 넘기지 마세요

정해진 시간에 일어나 정해진 시간에 잠들어 보세요. 수면의 질을 높이고 성과를 올리는 가장 좋은 방법입니다.
휴일의 늦잠은 1시간 이내가 좋습니다. 취침과 기상 리듬이 일정해져야 수면의 질이 높아집니다.


18 얕은 낮잠이 더욱 효과적입니다

선잠을 자면 피로가 회복되고 오후의 집중력이 높아져 결과적으로 일에 더 좋은 성과를 얻을 수 있습니다. 다만 깊은 '논렘 수면'에 들지 않는 15분에서 30분 정도의 선잠이 적합합니다.
깊은 수면을 방지하기 위해서 다음과 같은 방법이 주요합니다.

1. 자기 전에 카페인을 섭취하기
'카페인 넵'이라고 불리는 방법입니다. 카페인은 몸에 흡수되는 데 15분에서 30분 정도 걸리기 때문에 선잠을 자기 직전에 섭취하면 너무 오래 자는 것을 방지할 수 있습니다.
2. 알람 맞추기
사무실에서 선잠을 잔다면 알람은 필수입니다. 밋밋한 알람보다 좋아하는 음악으로 맞춰 놓으면 더 좋습니다.
3. 완전히 누운 채로 자지 않기
침실이나 편안한 상태로 누워 자는 것은 금물입니다. 편안한 소파나 벽에 기대고 자는 것을 추천합니다.


19 야간 모드보다 거리 두기 모드가 좋습니다

아침에 쬐는 빛은 체내 리듬을 아침형 인간으로 바꿔 줄 뿐 아니라 밤에 멜라토닌 분비량을 증가시킵니다. 하지만 밤에 빛을 쬐면 멜라토닌이 적게 분비돼 오히려 숙면에 방해가 됩니다. 흔히 '밤의 빛'이라고 하는 스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트를 예로 들 수 있겠습니다.
2020년 미국 과학잡지 'Sleep'에 발표된 한국연구 그룹의 논문에 따르면 스마트폰을 밤에 사용하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다고 합니다.
. 우울증 발생률 증가
. 강한 불안감 경험
. 대인 관계의 문제 발생률 증가
. 인생의 만족도 저하
. 죄악감과 자기비판 증가

이 결과를 통해 밤에 스마트폰을 사용하면 좋을 것이 하나도 없다는 사실을 알 수 있습니다.
하지만 어쩔 수 없이 스마트폰을 사용해야 된다면 자기 직전에는 부정적인 콘텐츠를 멀리하는 것이 좋습니다.


20 근육을 이완해 불안증을 잠재우세요

잠을 잤는데 한숨도 못 잤다는 생각을 해 보신 적이 있으실 겁니다. 구체적인 원인은 알 수 없지만 수면 의학이 생각할 수 있는 수면 상태 오인 중의 하나는 '과각성'입니다.
과각성이란 밤이 되면 뇌가 과도하게 민감해지는 것을 말합니다.
밤에 할 수 있는 과각성의 대책은 '긴장 풀기'입니다. 요가나 스트레칭이 이에 해당합니다.
그리고 불면증 치료에 자주 활용되는 '점진적 근이완법'이 있습니다.
점진적 근이완법은 에드먼드 제이콥슨 박사가 1920년에 고안한 방법으로 신체 근육을 80% 정도의 힘으로 4초간 긴장시킨 다음 한 번에 힘을 빼고 10초 정도 이완 시키기를 반복하는 것입니다.
이 점진적 근이완법은 불안감을 많이 느끼는 사람에게 즉효성이 없다는 아쉬움이 있지만 꾸준히 2개월에서 3개월을 해볼 것을 추천합니다.

21 20분에 한 번씩 5미터 밖을 보세요

현대인들은 각종 디지털 업무로 인해 눈을 혹사하는 시대에 살고 있습니다. 특히 안구건조증과 같은 안구피로는 우리의 일상이 되어 가고 있습니다. 이에 효과적인 대처방법으로 미국안과학회는 '20,20,20' 법칙을 추천하고 있습니다.
20분마다 20초씩 휴식을 취하며 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 보는 습관을 말합니다. 저는 우리에게 친숙한 숫자인 5를 6으로 바꿔서 '20,20,5 법칩이라고 합니다.
이렇게 20분에 한번씩 화면 밖의 다른 곳을 봐야 눈이 피로해지지 않습니다. 컴퓨터화면에 20,20,5라고 적힌 메모를 붙여 두면 습관 들이기에 좋을 것입니다.
5미터 너머에 볼만한 것이 특별히 없는 경우에는 관엽식물이나 가족 혹은 반려동물 같은 친숙한 사진을 두는 것을 추천합니다.


22 컴퓨터 화면의 높이를 조절하세요

최근 사람들은 집에서 대부분 노트북을 사용합니다. 이때 몸을 약간 움츠리고 앞으로 기울이게 됩니다. 화면과 시선이 이루는 각도 때문에 등이 고양이처럼 둥글게 휘면서 쉽게 일자목이 되기 쉽습니다. 일자목은 목 통증과 함께 어깨결림, 두통 같은 증상을 나타냅니다.
이런 통증에서 벗어나기 위해서는 자세가 개선되어야 하는데 자세가 개선되기 위해서는 먼저 시선이 개선되어야 합니다.
노트북을 사용한다면 노트북 아래에 책을 깔아 화면과 시선의 각도를 맞추는 것이 좋습니다. 이 시도 만으로 자세가 많이 개선됩니다.
또한 더 적극적인 방법으로 노트북 스탠드를 사용하는 것입니다. 노트북 스탠드를 사용하면 자세가 훨씬 개선이 됩니다. 그리 비싸지 않으니 사용해 본 적이 없는 분들은 꼭 시도해 보세요.


23 앉기와 서기를 반복하세요

시드니 대학교 연구 그룹은 45세 이상의 성인 22만 명의 데이터를 분석한 결과 하루 11시간 이상 앉아 있는 사람의 총 사망 위험은 4시간 미만으로 앉아 있는 사람에 비해 40퍼센트나 높다는 사실을 밝혀 냈습니다.
너무 오래 앉아 있거나 계속 앉아 있는 것이 얼마나 유해한 지 보여주는 연구 결과는 이 밖에도 수없이 많고 그 결과는 의심할 여지가 없어 보입니다.
오래 앉아 있는 습관은 건강뿐 아니라 일의 성과에도 좋지 않습니다. 주기적으로 자리에서 일어나 보세요.

 

4장 삶의 균형을 잡아야 멀리 갑니다 | 내 삶을 찾는 기술

 

24 작은 휴식과 큰 휴식을 조합하세요

작은 휴식이란 3분에서 5분 정도의 짧은 휴식을 말합니다. 자리에서 일어나 차를 마시거나 스트레칭을 하거나 멀리 보이는 경치를 감상하는 식으로 잠시 긴장을 풀고 쉬는 시간을 틈틈이 갖는 것입니다. 이것이 25분 일하고 5분 동안 쉬는 대표적인 시간관리법 '뽀모도로 기법'입니다.
뽀모도로 기법은 시간을 구분 지어 강제로 쉴 수 있다는 이점이 있습니다. 또한 성취감을 얻을 수 있고 자기 효능감도 향상됩니다.
그리고 2시간에서 3시간 한 번은 20분에서 30분 정도의 큰 휴식을 취합니다. 큰 휴식은 오전, 오후 중에 2번 정도가 좋습니다.
큰 휴식을 취할 때는 밖으로 나가 햇볕을 쬐거나 나무와 꽃 같은 자연의 풍경으로 시선을 돌려 봅시다. 그 외에도 음악 듣기, 눈 감고 멍하니 있기, 오랜 시간 스트레칭 하기도 추천합니다.


25 일의 흐름을 의식적으로 끊으세요

제대로 쉬려면 온과 오프를 분명히 해야 합니다. 적절한 타이밍에 쉬면 효율을 높일 수 있을 뿐만 아니라 몸과 마음의 건강에도 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 일을 멈추게 하는 휴식의 전략은 다음과 같습니다.

. 커피나 차 마시기
. 가볍게 운동하기
. 주변 사람과 수다 떨기

인간에게는 '현상 유지 편향'이라고 하는 심리 특성이 있습니다. 하던 것을 계속 유지하고 변화하지 않으려는 특성이지요.
틈틈이 휴식을 취하자는 적극적인 마음가짐이나 의식만으로는 현상 유지 편향을 극복할 수 없습니다. 커피를 마시거나 가볍게 운동하는 것 주변사람과 수다를 떠는 등 일을 멈출 수밖에 없는 자신만의 전략을 만듭시다.


26 1년의 휴가 계획을 미리 짜세요

일과 휴시을 제어하고 개인 시간을 충분히 확보하기 위해 필요한 것은 하루의 리듬뿐이 아닙니다. 일주일, 한 달, 반년, 1년의 리듬도 매우 중요합니다. 연간 계획을 면밀히 세우기 어려운 상황이라면 일조 시간이 긴 3월과 10월 사이에 여행을 가거나 외출하는 시간을 늘리는 것을 추천합니다. 주말의 루틴을 만들어서 일주일의 생활에 강약을 만들어보세요. 그럼 한 달 동안의 온 오프 계획을 세우기 쉬워집니다. 1년의 계획도 마찬가지입니다.


27 시간대별로 최소한의 루틴을 만드세요

아침에 일어나 만원 전철이나 버스를 타는 것만큼 끔찍한 일은 없을 것입니다. 하지만 이런 통근과 통학은 몸을 움직일 수 있는 좋은 기회이기도 합니다. 하루의 리듬을 만들어 주기 때문입니다. 하지만 원격근무나 재택근무가 많아진 요즘 일의 단락이 지지 않고 이어지는 경우가 많습니다.
홍수처럼 쏟아지는 정보에 쉴 새 없이 노출되는 현대인은 어떤 식으로 일하든 시간을 구분 지어 주는 이른바 타임키퍼가 필요합니다. 특히 디지털 전환시대의 재택근무자라면 시간대별로 최소한의 루틴을 정하는 것이 좋습니다.
가령 아침에 일어난 후에는 샤워를 하고 정오는 점심을 먹고 저녁 6시가 되면 잠옷으로 갈아입는 식으로 말이지요.
이때 중요한 것은 '이것을 꼭 해야 한다'라고 의식하는 일이 아닙니다. 의식하지 않았는데도 이미 몸이 움직이고 그것을 하지 않으면 마음이 편하지 않을 정도로 습관을 들이는 자동화 과정이 중요합니다.
또한 마음을 굳게 먹어야 할 정도로 무리인 행동은 자동화 과정을 거쳐 루틴으로 자리 잡기 어렵습니다. 단순한 생활습관을 만드는 것이 좋습니다.


28 멈추는 의식만큼 시작하는 의식도 중요합니다

재택근무를 하는 경우에는 특히나 하루의 작은 이벤트를 정해두고 이를 전환의 계기로 삼으면 효과적입니다. 일상생활에 녹여낼 수 있는 습관을 생각해 봅시다. 이때 특히 중요한 것은 온으로 전환하는 일입니다. 아침루틴의 중요한 이벤트는 뭐니 뭐니 해도 다음과 같습니다.

. 외출복으로 갈아입기 - 집에서 일을 하더라도 출근하는 복장으로 일을 한다. 중요한 일이 있을 대는 정장으로 갈아입는 것도 좋습니다.
."시작해 보자"라고 소리 내어 선언하기
. 밖으로 나가 햇빛 쬐기
. 방의 불빛을 밝히기

그 밖에도 음악을 듣거나 커피를 마시는 등 저마다의 온과 오프를 전화해 주는 스위치를 찾아봅시다. 온으로 바꾸는 스위치를 정해두면 하루의 피로가 줄어들 뿐 아니라 오프 상태로 전환하기도 쉬워집니다.


29 나를 위해 아무 일정도 만들지 마세요

일문제나 가족문제, 인간관계 등으로 인한 정신적 스트레스를 '감정피로'라고 부릅니다. 이 감정피로는 마음의 건강을 무너뜨릴 수 있는데 육체적인 부상과는 달리 알아채기 어렵습니다. 정신적 피로는 자신만이 알 수 있고 심지어 스스로 자신의 상태를 알 수 없는 경우도 있습니다.
아무리 쉬어도 스트레스가 해소되지 않는다면 마음을 들여다볼 때입니다.
의무감을 느끼며 무언가를 하기보다는 몸과 마음이 편히 쉴 수 있게 허덕거리지 않고 마음 가는 대로 지내봅시다.

. 평소 하지 못했던 것을 하기
. 평일에는 갈 수 없는 곳에 가기
. 아무 일정도 만들지 않기


30 휴가 일정은 눈치 보지 말고 정하세요

주말이나 공휴일, 황금연휴나 연말연시에는 푹 쉬는 것이 좋으며 그 외의 휴일은 스스로 정하는 것이 좋습니다. 타인이 정해 주는 휴가는 인생의 만족감과 행복을 낮출 수밖에 없습니다. 장기 휴가의 계획은 반년에서 1년 전에 미리 세워두고 업무 일정이 정해지기 전에 유급 휴가 날짜를 미리 설정하는 것이 효과적인 휴식법입니다.
당장은 쉽지 않을지 모릅니다. 하지만 시대가 달라지고 있습니다. 남이 여러분의 휴식을 정해주기 전에 꼭 스스로 정해 보기를 추천합니다.


31 과한 책임감을 내려놓으세요

근무 형태에 따라 분위기상 유급 휴가를 당당하게 신청하기 어려운 경우가 분명 있습니다. 출근하는 날보다 재택근무를 하는 날이 많은 경우에는 교대 근무의 균형을 맞추느라 연차를 쓰기 어려울지도 모릅니다. 하지만 이런 시대이기에 더더욱 유급휴가는 중요합니다.
탄력근무와 재택근무를 하면 개인의 재량으로 시간을 사용할 수 있어 꼼꼼한 사람은 자칫 일을 계속하기 쉽습니다. 유급 휴가를 쓰는 것은 자신이 하기 나름입니다. 하지만 일단 휴가를 냈다면 공식적으로 일과 사생활을 확실히 분리시켜야 합니다.
'나만이 할 수 있는 일이야'라고 생각하는 사람일수록 꼭 유급휴가를 사용합시다. 마땅히 할 일이 없는 시간이야말로 귀중한 충전의 시간입니다. 책임감을 내려놓고 나만을 위해 시간을 보내세요.

 

※ 뇌의 피로를 깨끗이 씻어내는 방법

 

. 스마트폰을 서랍이나 가방에 넣어두기.
. 2분에서 3분간 눈 감고 있기.
. 5미터 정도 떨어져 있는 사물 바라보고(꽃이나 나무가 가장적합하다)
. 의자에서 일어나 틈틈이 걷기
. 책상이나 테이블을 3분 동안 빠르게 정리하기

 

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